パセリサラダ+キヌア=キヌアタブーリのレシピ

パセリサラダ+キヌア=キヌアタブーリのレシピ

少し前に、地中海のパセリサラダ・タブーリの基本編を紹介させていただきました。今回は少量のブルグルの代わりにたくさんのキヌアを混ぜ入れたキヌアタブーリの作り方を紹介させて下さい。

こちらが以前紹介したパセリサラダ・タブーリのレシピです。パセリの健康効果についても少し書いたので、よかったら見てみてください。

キヌアとは

プチプチした食感がおいしいキヌアは、サラダやスープに混ぜたり、ごはんのようにして食べたり、いろいろな食べ方で楽しめます。その栄養価の高さから、宇宙食としても使われています。

一つ注意をしたい点は、キヌアには虫などから自己防衛をしようと、サポニンという毒素が表面についています。なので、炊く前にはよく水洗いをしてサポニンを洗い流してあげてください。サポニンは人間が摂取すると貧血の元になります。

通常1カップのキヌアに対して2カップのお水で、少しお塩も入れて15分ほど炊きます。炊き上がってからは5分くらい蒸らしてください。ふっくらぷちぷちに炊きあがります。

キヌアタブーリを作る際は、少しお水を控えめにして炊きます。水っぽいサラダにならないようにするためです。

キヌアの健康効果

キヌアは種なので、厳密に言うと穀物ではないのですが、よく全粒穀物として分類されていて、他の穀物と比べると、より栄養価が高いと言われています。キヌアには、必須アミノ酸9種類を全てそろえた良質なタンパク質が含まれています。糖質はほぼ白米と同量ですが、GI値が低いので、血糖値の急上昇を抑えられます。食物繊維も多く、特に不溶性食物繊維が糖尿病予防に効果的のようです。レジスタントスターチも含まれていて、腸内環境も整えてくれるそうです。抗酸化物質やミネラルも豊富に含まれているそうです。こちらのページを参考にして書きました。

キヌアタブーリ・作る時のポイント

基本編のタブーリと同じく、やはり水っぽくさせないことがポイントです!キヌアは少しだけお水を控えて炊く。パセリを洗った後は、水気を切ってキッチンタオルなどでよく乾かす。トマトは水っぽくないものを選ぶ。これでバッチリです!

日曜日に大量に作っておくと、1週間気持ちが楽ちんな10人分でレシピを書きましたが、大量に作りたくない場合は、半分の量で作ってみてください。お好みでひよこ豆やオリーブを足してもとってもおいしいです。

キヌアタブーリを作る前に!

オーガニックキヌア、木製サラダボール、スペイン産エクストラバージンオーガニックオリーブオイルはいかがですか?もしよかったら、こちらからどうぞ!

quinoa tabouli

パセリサラダ+キヌア=キヌアタブーリのレシピ

ポットラックキッチン
地中海や中東地方で食べられているパセリサラダ・タブーリにキヌアをプラスしたキヌアタブーリです。パセリとレモンでとってもさっぱりとしたサラダです。
Prep Time 20 mins
Cook Time 15 mins
炊いたキヌアを冷ます時間 30 mins
Total Time 1 hr 5 mins
Course サラダ
Cuisine 中東料理, 地中海料理
Servings 10 人分

Ingredients
  

ドレッシング

  • *⅔ カップ エキストラバージンオリーブオイル (125cc)
  • カップ レモン汁 (100cc)

サラダ

  • *大盛り1 カップ キヌア (125cc)
  • 2 パセリ (イタリアンパセリじゃなくて、ふわふわな方)
  • 1 きゅうり
  • ½ 紫玉ねぎ
  • 1 水っぽくないトマト(大)
  • 2 握り分 ミントの葉
  • カップ 刻みネギ (100cc)
  • 3 カケ にんにく
  • 小さじ 1 (野菜の量によるので味見をしながら)
  • 小さじ ½ コショウ

Instructions
 

  • キヌアをパッケージの表記より少しお水を控えめにして炊く。5分蒸らす。そして冷ます。
    quinoa
  • パセリをよく洗って水気を切る。キッチンタオルなどでよく乾かす。
    parsley salad tabouli recipe
  • オリーブオイルとレモン汁をボールに合わせる。
    dressing recipe
  • パセリ、きゅうり、紫玉ねぎ、トマト、ミント、ねぎを、細かく切る。切って、水気も切った野菜をサラダボールに入れる。冷めたキヌアもサラダボールに入れる。
    quinoa tabouli recipe
  • サラダボールに、ドレッシングを加え、塩、コショウを足して、味を調えながら優しく混ぜる。できあがり。
    quinoa tabouli recipe

Notes

このレシピは、日本用の200ccの計量カップを使用した場合の分量で書いてあります。
250ccの計量カップを使う場合、
*キヌア 1カップ
*エクストラバージンオリーブオイル 1/2カップ
*レモン汁 2/5カップ
*刻みねぎ 2/5カップ
に変更してください。
Keyword キヌア, サラダ, タブーリ, パセリ

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