レンズ豆と玄米ごはんのレシピ

レンズ豆と玄米ごはんのレシピ
cumin
世界中で使われているクミンというスパイス

「あー仕事疲れたー。今日は晩ごはん作りたくないー!」って帰ってきた日でも(まあ毎日こんな感じですが・・・ )、これくらいならがんばって作れます。それくらい簡単なのです!お鍋に材料を入れたら、勝手にできあがっちゃうお料理です。途中から、クミンというスパイスのいい香りが 家中に広がってくると、一日の疲れも少し抜けてリラックスできます。

lentils
オレンジ色と茶色のレンズ豆

このレンズ豆の ごはんは、レバノンやイスラエル 地方の中東のごはんです。オレンジ色のレンズ豆や緑っぽいもの茶色いものといろいろありますが、今回、この料理には茶色いレンズ豆を 使います。なぜなら、この茶色いレンズ豆と玄米が ちょうど同じ調理時間でふっくら一緒に炊きあがるからです。

cat with lentils
お手伝いをする我が家の猫ミッツィ

かしこいレンズ豆

ごはんに混ぜて炊くもよし、スープに入れてもよし、サラダにするもよし、の万能食材です。しかも お値段も安い!使い方も簡単で、 例えばひよこ豆は、一晩水に浸してから煮ないといけないのですが、 レンズ豆はこの 水に浸すのを省いて、使いたいときにすぐに調理に取り組めてとても便利なのです。その上、調理時間も他の豆より 短く、赤いレンズ豆なら15分もあれば 柔らかくなって食べられます。

簡単にレンズ豆の摂取効果を見てみると、レンズ豆には、食物繊維、葉酸、 カリウムが 豊富に含まれていて、 この栄養が 悪玉コレステロール(LDL) の数値を 下げて、心臓の働きを強くしてくれる そうです。 お肉の 代わりに、食物繊維の 豊富な 植物性の タンパク質を 摂ると、 心臓病のリスクを 減らせる そうなので、レンズ豆を積極的に食事に取り入れたい と思っています。また、レンズ豆に含まれる、カリウム、カルシウム、マグネシウムが 血圧の 低下に効果的なようです。*https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638を参考にして書きました。

レンズ豆+玄米=必須アミノ酸

必須アミノ酸って聞いたことありますか?どうやらたんぱく質には 良質な たんぱく質とそうでない たんぱく質が あるらしい のです。必須アミノ酸 という9種類の アミノ酸を 全て含まないと 完全たんぱく質 には なれないそうです。完全タンパク質 はどうやら 動物性の たんぱく質 らしく、 レンズ豆は完全たんぱく質ではないのです。でも大丈夫です。玄米などの全粒穀物と一緒にいただくことで、必須アミノ酸9種が一緒 になって、完全タンパク質として摂取できるようになるみたいです。

玄米を一晩水に浸けると

ポットラックキッチンの応援団長

ポットラックキッチンの応援団長である、私の姉と猫のラッキーがいい事を教えてくれましたー!玄米は一晩水に浸けてから調理をすると消化がよくなるそうです。水に浸けずに調理をすると消化が悪く、便秘になったりする人もいるのだそうです。その場合は、調理するときの水の量を3カップから2カップルにするといいと思います。

(玄米をお水で一晩つけて、調理のお水を2カップにして炊いてみたところ、ちょーっとだけまだレンズマメとお米が固めだったので、お水は2カップで!)

いい事を知った!お腹が大丈夫な方は、そのまま調理してもちゃんと炊けます。我が家ではそのまま炊きます。

残ったご飯は

lunch lentil rice
残り物をいれるだけの簡単ランチ
thermos

ついでに、そんな手抜きの晩ごはんが、次の日の娘の お気に入りの ランチ です。カナダの 学校では、給食は なく、毎日それぞれお弁当を持って いくのですが、この残ったレンズ豆と玄米のごはんをサーモスに 入れて、 持って行ったり します。 娘のお友達も 大好きらしく、これを持っていくと「分けてー 分けてー」と言われて、残りがちょっとに なっちゃうんだ とか。 サーモスに入れると、温かいものは7時間温かいまま、冷たいものは 9時間冷たいまま キープ できるそうです。スープを 入れても、漏れる心配もなく重宝しています。

一度ランチのデザート用にサーモスにアイスクリームを入れて 持っていったこともあります :)。どろどろに溶ける こともなく、ちょうどよく柔らかくなって、 おいしかった みたいです。*ランチを食べた あとに、アイスクリームを食べる ように 言っておいた のですが・・・。 その日は ランチを食べずに アイスクリームのサーモスだけを 空っぽにして 帰ってきました。 もう 二度と アイスクリームは 持たせませんっ!

lentil rice recipe

レンズ豆と玄米ごはんのレシピ

ポットラックキッチン
クミンの香りいっぱいのレンズ豆と玄米ごはんの体にやさしいごはんです。疲れた日でも簡単に作れます。
Prep Time 5 mins
Cook Time 45 mins
ムラす時間 5 mins
Total Time 55 mins
Course ごはんもの
Cuisine 中東料理
Servings 3 人分

Ingredients
  

  • 大さじ 2 オリーブオイル
  • 1 玉ねぎ
  • 2 カケ ニンニク
  • *大さじ 4/5 クミンパウダー (大さじ1杯より少し控えめ)
  • 1 カップ 茶色い乾燥レンズ豆
  • **1 カップ 玄米
  • **3 カップ
  • 小さじ 1

Instructions
 

  • 玉ねぎとニンニクをみじん切りにする。
    lentil rice recipe
  • お鍋にオリーブオイルを入れて中火で温め、玉ねぎとニンニクを炒める。3~5分くらい炒めて玉ねぎに火が通って柔らかくなったら、クミンパウダーを足してまたあと1分くらい炒める。
    lentil rice recipe
  • 炒めている間に、乾燥レンズ豆と玄米をボールに入れて研ぐ、洗う。
    lentil rice recipe
  • 洗ったレンズ豆と玄米を、玉ねぎを炒めていたお鍋に入れ、水と塩を足す。蓋をして、沸騰したら弱火にして40分タイマーをして待つ。
    *時間を短縮したい場合は、玉ねぎニンニクを炒めている間に、やかんでお水を沸騰させておくと早いです。
    lentil rice recipe
  • タイマーがなったら火を止めて出来上がり。5分くらい蓋をしたまま蒸す。
    *私はこの蒸し時間にトッピングなどの準備をします。目玉焼き、パクチー、アドカドなどおすすめです。
    lentil rice recipe

Notes

*このレシピは日本用の200ccの計量カップを使う場合の表記にしてあります。250ccの計量カップから分量を換算しているので、大さじ4/5杯など、中途半端ですみません!
250ccの計量カップを使う場合の分量は、
*クミン 大さじ1、
に変更してください。4人分くらいの量ができあがります。
 
**玄米を一晩お水に浸けてから調理した方は、お鍋にいれるお水を2カップ強に調節してください。
Keyword クミン, レンズ豆, 玄米


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