パレオ・砂糖なし・材料3つ・手作りチョコレートのレシピ

パレオ・砂糖なし・材料3つ・手作りチョコレートのレシピ

パレオ風、お砂糖を使わない、手作りチョコレートのレシピです。基本の材料は3つだけ。ココナッツオイル、無糖ココア、メープルシロップ(又はハチミツ)のみで作れます。娘が作ってくれて、とっても簡単なうえ、1000%の口溶け感がとーってもおいしいので、作り方を教えてもらいました。作業時間5分でできるのもうれしいです! パレオとは 原始人食とも呼ばれるパレオダイエットは、私たちの遠い祖先が、旧石器時代のころに食べていたものを食べる食事スタイルのことです。主に、お肉、お魚、たくさんの野菜、フルーツ、ナッツや種を食べるようです。農耕が始まる前の食事なので、逆に食べないものとしてあげられるものは、穀物、豆類、乳製品やお砂糖などだそうです。こうした食生活を続けると、健康的な体重に近づき、高血圧や2型糖尿病の改善にも繋がるようです。 厳しいですねー!個人的には、お肉は毎日食べなくても全然平気でも、お米は毎日たくさん食べたいので、パレオ食は一日もやりきれないと思います(-_-;)。でも、このパレオの手作りチョコレートはおいしいので、毎日でも食べられます。 ココナッツオイルの効能 ココナッツオイルは、体に良いと言われたり、悪いと言われたり、賛否両論あるみたいですが、認知症や脳しんとうなどの、脳の炎症には確実にとてもよい効果があるようです。我が家の父ちゃんも度重なる脳しんとうのせいでしばらく頭がうまく働かない時期がありましたが、毎日ココナッツオイルを摂取して、ヨガ・瞑想を毎日していたら、大分いい状態に治ってきました。ボケ予防や、ボケの進行を防ぐことにもよく効くそうです。 torothyによるとココナッツオイルには、他の植物油と比べると中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。この中鎖脂肪酸が体内で吸収された後、肝臓でケトン体に変わり、この時に体脂肪が分解されることで、脂肪燃焼効果が期待できるようです。またこの中鎖脂肪酸は、下腹部に脂肪がつくタイプの内臓脂肪型の肥満の改善にも効果があるようです。その他にも、腸内環境を整えたり、殺菌作用があったり、抗炎症作用があったりもするそうです。 それでも、ココナッツオイルには心臓病のリスクにつながるという説もあるようなので、食べ過ぎには注意しましょう。 手作りチョコレートの具 チョコレートの中には何も入れずにプレーンのままでもとってもおいしいのですが、中に具を入れて、バリエーションを楽しむこともできます。 例えば、ナッツ系。砕いたアーモンドやピーナッツ、ピーナッツバターを入れてもおいしいです。やっぱり、チョコとナッツは相性バッチリですね。ただし、パレオダイエットではナッツ類はOK食品でも、ピーナッツはNG食品になるみたいです。 それから、果物も美味しいです!チョコと言えば定番のバナナや、ラズベリー、ブルーベリー、いちごなどのベリー系はおいしいだけでなく、見た目もかわいくなります。でもお気に入りは絶対バナナ! 他にも、おいしい中身が見つかったら是非ぜひ教えてくださーい。 リンク リンク リンク

やみつき・スパイシートレイルミックスのレシピ

やみつき・スパイシートレイルミックスのレシピ

カシューナッツ、黒豆、かぼちゃの種を混ぜた、栄養満点のトレイルミックスの作り方です。少しスパイシーで食べだしたらやみつきになってしまいます。乾燥クランベリーやレーズンを混ぜると、甘さと辛さのハーモニーで、更にやみつき度が増します。カシューナッツの代わりにアーモンドを入れてもおいしいです。 トレイルミックスは、名前からしてもともと山登りやハイキング中などの、体力補充のためのスナックとして作られたものだと思います。ナッツ類や、かぼちゃやひまわりの種、ドライフルーツ、チョコレートやプレッツェルが入っているものが多いです。エネルギーの源となるように、栄養価も高く、運動中の体力の回復には最適だと思われます。 しかし、どこにも行かれなかった冬の間、韓国ドラマ「愛の不時着」にドはまりしてしまった私は、スパイシートレイルミックスの入った瓶を抱え込んで食べていました。こんなに栄養満点な食べ物を、テレビの前でごろーんとしながら。それも夜遅くまで。反省。。。そして、第1話から最終話の第16話まで、連続で2回も繰り返して観てしまいました。泣いたり、笑ったり、ドキドキハラハラする場面も多かったため、栄養補給が必要だったのかもしれません(´∀`)ナンチャッテ。 やみつき・スパイシートレイルミックスは、完全に熱が取れてから、瓶やタッパーなどに移してください。作りたてでまだ熱いうちに保存の容器に移してしまうと、蒸気でおいしくなくなってしまいます。 リンク リンク リンク

ギリシャの味・サクサクほうれん草パイのレシピ

ギリシャの味・サクサクほうれん草パイのレシピ

ギリシャではスパナコピタという、サクサクのほうれん草パイの作り方です。外側には、サクサクパリパリとした軽い食感が、中には、熱々のほうれん草とギリシャのフェタチーズがしっとり濃厚に詰まっていて、とてもおいしいです。正直、少し手間はかかりますが、焼きたてのうちに食べるほうれん草パイは絶品です!残ったほうれん草パイはトースターでチンしてからお召し上がりください。 ほうれん草パイのほうれん草 下記のレシピには、お財布にやさしい冷凍ほうれん草を使う要領でレシピを書きました。冷凍ほうれん草を使うと、経済的なだけでなく、包む前に火を通す必要がないので、手間も省けます。 でももし新鮮なほうれん草を使う場合には、工程3のパイの中身の材料を全て混ぜ合わせる前に、 粗くみじん切りにしたほうれん草、玉ねぎ、にんにくをフライパンで炒める。 ほうれん草から出てくる水分を捨てる。 熱を冷ます。 それから、工程3に入ってください。面倒くさいですね。やっぱり冷凍ほうれん草はおすすめです! ほうれん草パイのサクサク生地・パートフィロ ほうれん草パイの生地に使うのは、このパートフィロという、半紙のような薄いシートです。パートフィロ一枚一枚にオリーブオイルを塗って、何層にも折り重ねて焼き上げることで、サクサクでパリパリのパイが出来上がります。 パートフィロにブラシを使ってオリーブオイルを塗り、パイの中身を包みます。この際には、パートフィロの乾燥を防ぐために、上には湿らせた布巾を一枚かけておくようにします。 中身を包む作業場はこんな感じです。オリーブオイルを塗ったり、包んだりする時に、たまにパートフィロが破れたりもしますが、見なかったふりをして進めて大丈夫です。気にしない気にしない。 そして、パートフィロは冷凍されて売っていると思います。解凍方法としては、使う丸一日前くらいに冷蔵庫に移しておくと、使う頃にはきれいに解凍できています。 ほうれん草パイ 個別包みvs大皿包み ほうれん草パイは、1個ずつ個別に包む方法もあるし、大皿で一気にまとめて焼いてしまう方法もあります。フェタチーズが苦手な私は、個別に焼くほうが多いです。なぜなら自分の分だけ、フェタチーズを混ぜる前に包んでしまうことができるからです。でも大皿で焼いた方が、包むときの手間は少ないような気がします。 個別に包む場合は、下記レシピの工程4、5を、大皿で包む場合は、工程6、7を参考にしてください。 パートフィロは、キッチンばさみでスイスイと簡単に切れます。耐熱皿のサイズに合わせて小さめを2皿同時に焼いたりもできます。 一皿はフェタチーズ入り、もう一皿はフェタなしで独り占めとか(^^♪ こちらで買えるパートフィロは寸法40cmx30cmみたいです。なので、大皿でまとめて包む場合は、この34cmx20cmサイズの耐熱皿がちょうどよいです。端っこにはみ出たパートフィロは、上でまとめて折ってから、そこにもオリーブオイルを塗って焼いてください。 リンク リンク ほうれん草パイのおまけ、アップルパイ 余ったパートフィロを使い切るのに、アップルパイはいかがですか。薄くスライスしたりんごに、シナモンをかけて、シンプルに。お好みではちみつを垂らしてもおいしいです。 ほうれん草パイのおまけ・その2 ほうれん草パイの焼きあがった写真を撮ろうとする私の邪魔をして楽しむ娘。このしつこさ、4連チャン!笑 リンク なんだかダラダラと、うまくもない説明ばかりになってしまいましたが、ここまで読んでくれてありがとうございます。

チアシード入りブルーベリーパイ風オーバーナイトオーツのレシピ

チアシード入りブルーベリーパイ風オーバーナイトオーツのレシピ

オーバーナイトオーツは、オートミールを好きなミルクの中に一晩浸すだけで作れるオートミールを使ったヘルシーな一品です。今回のオーバーナイトオーツは、冷凍ブルーベリーとギリシャヨーグルトをたっぷり使った、フルーティーでクリーミーでおいしいオーバーナイトオーツです。チアシードやピーナッツバターも入っているので栄養も満点です。とにかく朝起きるのが苦手な私でも、オーバーナイトオーツが冷蔵庫で待っていてくれると思うと、朝の起床も少しだけ得意になれるような気がします。それから、オーバーナイトオーツは、朝食だけでなく、手軽なヘルシースナックとしても最適です! 栄養満点のオーバーナイトオーツ チアシード入りブルーベリーパイ風オーバーナイトオーツには、体に良さそうなものをたくさん入れていますが、栄養価的にどんな感じなのかを大まかに計算してみました。結果はこんな感じでした↓。 カロリー 脂質 炭水化物 食物繊維 砂糖 たんぱく質 冷凍ブルーベリー 50kcal 0g 12g 3g 8g 0g ギリシャヨーグルト 70kcal 0g 5g 0g 3g 12g ピーナッツバター 90kcal 7g 3g 1g 1g 4g アーモンドミルク 10kcal 1g 0.5g 0g 0g 0.5g メープルシロップ 50kcal 0g 13g 0g 12g 0g オートミール …

グルテンフリー・オートミールレーズンクッキーのレシピ

グルテンフリー・オートミールレーズンクッキーのレシピ

小麦粉を使わないで焼く、グルテンフリーのオートミールレーズンクッキーの作り方です。小麦粉の代わりには、オーツ麦をブレンダーで砕いて粉状にしたものと、アーモンドを粉状にしたものを使います。アーモンドのお陰か高級クッキーの味になって、デパ地下の洋菓子屋さんに売っていそうなクッキーができあがります。 グルテンフリーにするための下準備 一部のオーツ麦とアーモンドは、ブレンダーやフードプロセッサーを使って、粉状にします。ほんの数秒で、できてしまいます。 こちらのニュートリブレッドは高速回転のブレンダーで、ナッツやコーヒー豆も砕けるので、我が家ではとても重宝しています。 10年くらい前の誕生日にもらい、ほぼ毎日使うくらいの結構な頻度で使っているのにも関わらず、未だに元気でいい仕事をしてくれています。 最近の新しいニュートリブレッドは更にパワーアップしているみたいなので、かなり期待ができそうです。 リンク オートミールレーズンクッキーの成型は クッキーの材料を全部混ぜたら、クッキーを12個分くらいずつに分けて成型をして焼きます。成型の際は、手を濡らすことをお勧めします!1個ずつボールのような形になるように手のひらでコロコロと丸めます。そして、天板の上に置き、軽く上から押して、クッキーの形にします。この時に、もしクッキー生地がポロポロでも大丈夫です。焼いている間にちゃんとくっついてくれます。 *写真では右側のクッキー達が丸めてボールにしてある状態。そして左側が、上から押してクッキーの形にした状態です。 おまけ 週末、お天気がよかったので、五大湖の一つであるオンタリオ湖まで犬のローラを連れてお散歩に行ってきました。 そこでカナダらしいものを見つけたのでご紹介します。 イヌクシャク(inukshuk)という石を積み上げて作った石像です。 昔、北アメリカ先住民が、一面雪で覆われて何も位置感覚がないときなどに、ランドマークのような目印のようにして建てていたそうです。神聖な場所や、狩りや釣りのうまくいく場所にも作られたそうです。 今回見つけたイヌクシャクは、もちろん北アメリカ先住民が作ったものではありませんが、イヌクシャクは見つけても、壊してはいけないのです。せっかくイヌクシャクを見つけたのに、逆光にての撮影・・・。 そして、せっかくなので、クッキーでもイヌクシャクを。壊してはいけないイヌクシャクッキー。いひひ。

ヘルシースナック・かぼちゃの種のローストのレシピ

ヘルシースナック・かぼちゃの種のローストのレシピ

秋もすっかり深まり紅葉のきれいな季節になりました。かぼちゃのおいしい時期です。そんなかぼちゃの中に入っている種、捨てないでー!普段は捨てられてしまうであろうかぼちゃの種も、オーブンでローストしてあげると、かりかりポリポリと香ばしくておいしい、体にも心にも良い秋のヘルシースナックに早変わりします。種の殻の部分もまるごと全部食べられます。日本の緑のかぼちゃでももちろん作れるので、種を捨てずにぜひ作ってみてください。 かぼちゃの種の栄養 かぼちゃの種は非常に栄養価が高く、体だけでなく心の健康にもとても良いのです。 かぼちゃの種は、マグネシウム、マンガン、鉄分や亜鉛などのミネラルを多く含むので、気分や睡眠の質をあげ、自己免疫を高めるだけでなく、更に骨や皮膚も丈夫にしてくれます。食べると幸せな気分になるホルモンが出てくるみたいです。また、ビタミンEなどの抗酸化物質が、老化の進行を妨げてくれる役割もしてくれます。良質な油が、動脈硬化や心疾患から守ってくれ、良質な植物性タンパク質が、血糖値のコントロールをしてくれます。乳がん予防、前立腺がん予防、おまけに、精子の質をあげる効能もあるとか。かぼちゃの種に含まれる亜鉛が前立腺を健康に保つらしいのです。 health.comを参考にして書きました。 こんなに体にいいもの捨ててしまったらもったいないですよねー。 かぼちゃの種のロースト きれいに洗って乾かしたかぼちゃの種を、オリーブオイルと塩とこしょうで、まんべんなくまぶすようにします。量はかぼちゃの種の量によるので、下のレシピにも記載はできませんでしたが、参考までに、私はオーブンの天板にいっぱいの種の量で、大さじ2~3のオリーブオイルを使います。 かぼちゃの種が重ならないように、一列になるようにして焼いた方が、ムラなく香ばしく焼き上がって、かりかりポリポリにおいしくなると思います。焼いている間も、5分に一度くらい、かぼちゃの種を混ぜてあげてください。 かぼちゃのジャックオーランタン もうすぐハロウィンです。しかしハロウィン定番のTrick or Treatも、こちらトロントでは、コロナウィルスの感染拡大を防ぐために、今年は禁止になってしまいました。 早くに日常が戻ることを願っています。 かぼちゃの種を取り除いて、オーブンでローストしている間に、娘がかぼちゃをジャックオーランタンにしてくれました。ありがとう。最近14歳になった娘、あと何年、一緒にこんなことをしてくれるのでしょう。 また来年も一緒にジャックオーランタン作ろうねー。種もまたローストして一緒に食べようねー。 リンク

チアシード入りバナナクリームパイ風オーバーナイトオーツのレシピ

チアシード入りバナナクリームパイ風オーバーナイトオーツのレシピ

忙しい朝にパパッと食べたり、おやつにもぴったりな、チアシード入りバナナクリームパイ風のオーバーナイトオーツのレシピです。お砂糖を使わずに、甘味は完熟のバナナのみ。ギリシャヨーグルト入りだから濃厚で、タンパク質も豊富な上、まるでバナナクリームパイを食べているみたいにおいしいです。準備も本当に簡単です。 オーバーナイトオーツの魅力 オーバーナイトオーツとは、食べる前の日の晩に、オーツ麦を牛乳などに一晩浸しておいてから食べるオートミールのことです。朝、起きてからオーツ麦を調理するよりも、前の晩に仕込んでおくことで、翌朝、時間をかけずに手軽に食べられるのが魅力です。 メイソンジャーを使って仕込んでおけば、簡単に持ち運びもできます。職場に持って行って、冷蔵庫に入れて置くのもおすすめ。いつでもヘルシースナックでほっと一息できるのもまた魅力です。おいしいスナックを持って行く日は仕事中もウキウキ度が増しますよね! 上の写真のメイソンジャーは400mlくらいのものを使っています。このレシピにはぴったりのサイズです。 リンク 完熟バナナがない場合は 完熟バナナを使った方がバナナの甘味が増しておいしいのですが、完熟バナナがない!というときは、バナナを皮つきのまま、電子レンジで30秒チンしてください。バナナが柔らかくなって潰しやすくなるし、甘味も増してよりおいしくなります。*レンジで加熱後は熱くなっているので、皮をむくときは火傷に注意してください。 下のレシピに飽きてきたら、シナモン小さじ1/2や無糖のピーナッツバター大さじ1を混ぜるのもおすすめです! また、ポットラックキッチンで紹介している他のオーバーナイトオーツもどうぞ! チアシード入りブルーバリーパイ風オーバーナイトオーツのレシピ

簡単・材料3つ・ライスクリスピースクエアのレシピ

簡単・材料3つ・ライスクリスピースクエアのレシピ

子供に大人気で、簡単に作れるライスクリスピースクエアの作り方です。さくさくっと軽くおいしく食べられてついついおかわりの手が伸びてしまします。いろいろ凝ったバージョンもありますが、一番基本のシンプルなライスクリスピースクエアを紹介します。バター、マシュマロ、シリアルのライスクリスピー、この3つの材料だけで作れるのがうれしいです。 ライスクリスピースクエアのレシピ元 今回は、シリアルでおなじみのケロッグさんのウェブサイトに載っているレシピをそのまま紹介させていただきます。 こちらのページには基本のライスクリスピースクエアレシピだけでなく、たくさんの豪華なアレンジ編ライスクリスピーのレシピが載っていて、見ているだけでも楽しいです? ライスクリスピースクエアの保存 ケロッグさんのウェブサイトには丁寧に保存期間についても書かれてあります。作ったその日に食べるのがベストですが、タッパーなどにいれて室温で2日ほど持ちます。 冷凍をする場合は、切ったライスクリスピーの間にワックスペーパーを挟んで6週間オッケーです。その場合は、食べる前の15分前に室温に出して置くとよいそうです。 ライスクリスピースクエア・レンジ編 下のレシピでは、ガスコンロとお鍋を使って作る方法を載せています。 もしも、レンジで作りたい場合は、工程1と工程2の代わりに、レンジ対応の容器にバターとミニマシュマロを入れて、強の設定で3分チンをしたあと、2分なめらかになるまで混ぜます。その後、下のレシピの工程3に進みます。 リンク

簡単でおいしいくてヘルシーなスーパーフード・チアシードプリンのレシピ

簡単でおいしいくてヘルシーなスーパーフード・チアシードプリンのレシピ

簡単に作れて、おいしくて、それでいてヘルシーなスーパーフードのチアシードプリンの作り方です。 小さなごまみたいな見た目のチアシードは、水に浸けると、水分を吸って10倍から12倍に膨らむ性質をもっています。そのことからスムージーやヨーグルト、サラダなどにプラスして食すとお腹を満たしてくれたりするようです。(でもなぜか私のお腹は多少のチアシードくらいでは満たされてくれません。。。)体にもとてもよいそうなので、積極的に食べるといいといわれるスーパーフードです。 チアシードの健康効果 チアとは古代マヤ文明の言葉では「強さ」を意味するのだそうです。それに敵うだけの健康効果が詰まっていました。 チアシードは、良質の脂肪分、たんぱく質、ミネラル、また抗酸化物質を含んでいて、消化器系の健康を整えて、血液・血圧をよい状態に保ち、心臓病やガンの予防の役割をしてくれるそうです。 まずチアシードの食物繊維のお話です。チアシードの食物繊維は、95%が不溶性食物繊維で、糖尿病予防に良いと言われています。そして、その不溶性食物繊維が、お腹の中で発酵して、水溶性食物繊維の役割もしてくれるようです。これで腸内環境を整えてくれるとのことです。適量の摂取により便通を良くしてくれるようです。 たんぱく質を見てみると、9種類の必須アミノ酸を含んだ完全たんぱく質から成り立っています。脂肪分は、オメガ3脂肪酸を75%占めていて、植物性の中では、フラックスシード(亜麻仁)を超えて、最もよいとされているようです。 * healthline(英語版)を参考に書きました。もっともっと詳しくチアシードについて知りたい方は、日本語でとても詳しく書いてあるページを見つけたので読んでみてください。ボタニカこちらおすすめです。 チアシードの摂取量 一度の摂取量を大さじ1.5杯くらいにしておけば、一日2回食べて大丈夫みたいです。チアシードを食べ過ぎると、食物繊維の取り過ぎになり、お腹が痛くなったり、便秘や下痢ピーになってしまいます。何事もそうですが、いくら体にいいとはいえ、一度にあまりたくさんのものを食べるのはよくないのですね! チアシードプリンの分量 チアシードプリンを作るときの、チアシードとミルク類の割合は大体大まかに、1:4にするといいと聞きました。 下のレシピでは、私が使っているココナッツミルクの缶が400ml入りなので、チアシード大さじ6:ココナッツミルク400mlにしています。一人分だけ作りたいときは、コップなどに、チアシード大さじ1.5:ココナッツミルク100mlを入れて、少しメープルシロップを入れれば大丈夫です。 逆に、小さな器に移さずに、大きいボールに大量に一週間分のチアシードプリンを作って冷蔵庫に入れておくのもいいです! チアシードプリンに、ココアパウダーや抹茶パウダーをプラスして そのままでももちろんおいしいチアシードプリンですが、時には、ココアパウダーをプラスしてチョコ味にしたり、抹茶パウダーをプラスして抹茶味にしても楽しめます。 チアシードプリンのココナッツミルクは 缶のココナッツミルクを使う時に、自然分離して固まっていることがあります。よく振って水道から出るお湯にしばらくつけてから開けるといいです。私はココナッツミルクで作るのが大好きですが、豆乳や牛乳やアーモンドミルクなどでも作れます。 リンク リンク

ヘルシー・スーパーフードのケールチップスのレシピ

ヘルシー・スーパーフードのケールチップスのレシピ

サクサクのケールチップスの作り方です。ポテチのように、一口食べたら止まらなくなっちゃいます。ケールチップスは焼きたてのうちに、すぐに食べてください。あっと言う間に完食ですよー。すぐに食べないとサクサク感がなくなってしまいます。 ケールチップスを作るポイント ケールは有機野菜を買わない限り、農薬がいっぱいついているらしいので、よく洗ってから作ってください。きちんとサラダスピナーを使って、水気を切るのがサクサクにするポイントになります。それからオリーブオイルをマッサージするようによく馴染ませると、お塩も均一にくっついてくれます。 みんな大好き・ケールチップス 我が家の犬ローラもケールチップスが大好きです。まずケールを買って家に帰ると、ケールってやけにかさ張るので、買い物袋からはみ出ています。ローラは、そのはみ出たケールの葉っぱをつまみ食いします。 ケールチップスを作っているときの、ローラの表情はこんな感じ。いつできるのー?って興奮しっぱなしです。 ケールの健康効果 ヘルスラインのこちらの記事によると、ケールには栄養がぎっしり詰まっていて、緑黄色野菜の中でももっとも栄養が詰まった優秀な野菜です。スーパーフードです。 たったの大盛り1カップ(67グラム)のケールのなかに、栄養量がこんなに詰まっているらしいです。 カロリー33キロカロリー、タンパク質3グラムに加え、一日に必要な量に対して、それぞれ、 ビタミンAは206%。βカロチンというやつみたいです。 ビタミンKは684%。このビタミンKが血液の血栓ができるのを防いでくれます。 ビタミンCは134%。抗酸化作用があってガン予防になるらしいです。 などと、とにかく体にいい野菜みたいです。 アレンジ編・ケールチップス 下の作り方では、基本編の塩味・ケールチップスを載せていますが、もう何回も食べて塩味は飽きたという方のために、こちらはアレンジ編です。 アレンジ編では、お塩をつける際に、お好みで、こしょう、クミンパウダーやガーリックパウダーを振ってください。辛いのが好きな方はカヤンペッパーもおすすめです。 急いでる時のケールチップス? 下のレシピには、オーブン150℃(300℉)で20-25分焼く方法にしてありますが、ちょっとでも早く食べたいときは、オーブン175℃(350℉)にすると、12-15分くらいでできあがります。焦げるもの早くなるので、忘れちゃダメだすよー。私はよく忘れるので、家族によく怒られます?。低温の方が、焼きむらなくできあがりますが、都合に合わせて、温度も調節してください。 リンク