インドでは、サーグ”साग”と呼ばれる、緑黄色野菜のほうれん草をたくさん使った緑のカレーです。玉ねぎとほうれん草をたくさん使うので、カレーのスパイスの奥にもほんのり甘みを感じられる、おいしい”インド風・ほうれん草とひよこ豆の緑のカレー”の作り方です。本場インドでほうれん草カレーといえば、パニールというインドのコッテージチーズを入れた”サーグパニール”というカレーが定番です。でも、もしかしたら日本ではパニールはなかなか見つからないのではと思い、今回は代わりに、ほうれん草とひよこ豆を使ったヴィーガンカレーの紹介にしてみます。 ほうれん草の健康効果 振り返ってみると、前回のレシピがギリシャのほうれん草パイで、今回がインドのほうれん草のカレーと、ほうれん草続きになってしまいました。ポパイみたいに ᕦ( •̀_•́)ᕤムキッ！せっかくなのでほうれん草の健康効果についても簡単に調べてみました。 ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれ、とくに骨を強くするビタミンK、免疫を高めたり美肌に効果のあるビタミンAとビタミンC、血を作る葉酸と鉄分がたくさん詰まっている。 抗酸化作用もあり、老化を防ぎ、炎症を抑えて、がん・心臓病・２型糖尿病の予防になる。 脳の老化を防ぎ、認知機能を保つ。 血管を開いて、血流を良くし、血圧を健康に保つ。 目の老化による視力の衰えを防ぐ。 *EPLORE Healthを参考にして書きました。悲しいことに最近目の老化が気になってきた私には、最後の点はとても気になります。 インド風・ほうれん草とひよこ豆の緑のカレーと一緒に・・・ ポットラックキッチンで紹介しているスリランカの味・赤レンズマメのカレー・ダールのレシピもご一緒にどうぞ！ヴィーガンカレー2種の盛り合わせが楽しめます。 リンク

ギリシャではスパナコピタという、サクサクのほうれん草パイの作り方です。外側には、サクサクパリパリとした軽い食感が、中には、熱々のほうれん草とギリシャのフェタチーズがしっとり濃厚に詰まっていて、とてもおいしいです。正直、少し手間はかかりますが、焼きたてのうちに食べるほうれん草パイは絶品です！残ったほうれん草パイはトースターでチンしてからお召し上がりください。 ほうれん草パイのほうれん草 下記のレシピには、お財布にやさしい冷凍ほうれん草を使う要領でレシピを書きました。冷凍ほうれん草を使うと、経済的なだけでなく、包む前に火を通す必要がないので、手間も省けます。 でももし新鮮なほうれん草を使う場合には、工程３のパイの中身の材料を全て混ぜ合わせる前に、 粗くみじん切りにしたほうれん草、玉ねぎ、にんにくをフライパンで炒める。 ほうれん草から出てくる水分を捨てる。 熱を冷ます。 それから、工程３に入ってください。面倒くさいですね。やっぱり冷凍ほうれん草はおすすめです！ ほうれん草パイのサクサク生地・パートフィロ ほうれん草パイの生地に使うのは、このパートフィロという、半紙のような薄いシートです。パートフィロ一枚一枚にオリーブオイルを塗って、何層にも折り重ねて焼き上げることで、サクサクでパリパリのパイが出来上がります。 パートフィロにブラシを使ってオリーブオイルを塗り、パイの中身を包みます。この際には、パートフィロの乾燥を防ぐために、上には湿らせた布巾を一枚かけておくようにします。 中身を包む作業場はこんな感じです。オリーブオイルを塗ったり、包んだりする時に、たまにパートフィロが破れたりもしますが、見なかったふりをして進めて大丈夫です。気にしない気にしない。 そして、パートフィロは冷凍されて売っていると思います。解凍方法としては、使う丸一日前くらいに冷蔵庫に移しておくと、使う頃にはきれいに解凍できています。 ほうれん草パイ　個別包みｖｓ大皿包み ほうれん草パイは、1個ずつ個別に包む方法もあるし、大皿で一気にまとめて焼いてしまう方法もあります。フェタチーズが苦手な私は、個別に焼くほうが多いです。なぜなら自分の分だけ、フェタチーズを混ぜる前に包んでしまうことができるからです。でも大皿で焼いた方が、包むときの手間は少ないような気がします。 個別に包む場合は、下記レシピの工程4、5を、大皿で包む場合は、工程6、7を参考にしてください。 パートフィロは、キッチンばさみでスイスイと簡単に切れます。耐熱皿のサイズに合わせて小さめを2皿同時に焼いたりもできます。 一皿はフェタチーズ入り、もう一皿はフェタなしで独り占めとか(^^♪ こちらで買えるパートフィロは寸法40cmｘ30cmみたいです。なので、大皿でまとめて包む場合は、この34cmｘ20cmサイズの耐熱皿がちょうどよいです。端っこにはみ出たパートフィロは、上でまとめて折ってから、そこにもオリーブオイルを塗って焼いてください。 リンク リンク ほうれん草パイのおまけ、アップルパイ 余ったパートフィロを使い切るのに、アップルパイはいかがですか。薄くスライスしたりんごに、シナモンをかけて、シンプルに。お好みではちみつを垂らしてもおいしいです。 ほうれん草パイのおまけ・その２ ほうれん草パイの焼きあがった写真を撮ろうとする私の邪魔をして楽しむ娘。このしつこさ、４連チャン！笑 リンク なんだかダラダラと、うまくもない説明ばかりになってしまいましたが、ここまで読んでくれてありがとうございます。

山の幸のマッシュルームをたっぷり使って、キノコのうま味をぎっしりと詰めた、とろとろでクリーミーな、森のキノコスープの作り方です。濃縮の缶スープとしても売られているあのクリームマッシュルームですが、簡単に自家製のおいしいマッシュルームスープが作れます。 森のキノコスープと森のキノコパイ 子供の頃に何度か連れて行ってもらった、今思うと少しおしゃれなレストランがありました。そこでの私たち家族のお気に入りに、森のキノコパイというのがありました。パイの中には、たぶんキノコスープが入っていて、上に被っているサクサクなパイをスプーンで崩しながら食べるのがすごく楽しかったような思い出があります。もう想像済みだと思いますが、森のキノコスープの名も、この森のキノコパイから命名しました。 なので、森のキノコスープの上にパイ生地を被せて、オーブンで焼くと、森のキノコパイの出来上がりです！パクリでぺこりm(__)m。 森のキノコスープと森のキノコパスタ 森のキノコスープをパスタにかければ、森のキノコパスタのできあがりです。 残ったスープでいろいろアレンジするのも楽しいです。 キノコ・マッシュルームの栄養と効能 マッシュルームは低カロリーでも栄養価が高い野菜です。約100ｇのマッシュルームの主な栄養価は、以下の通りです。 カロリー：　21kcal 炭水化物：　3ｇ 食物繊維：　1ｇ たんぱく質：　3ｇ 脂質：　0ｇ ビタミンD：　一日に必要な摂取量の33％分 マッシュルームには、ビタミンDが豊富です。ビタミンDを摂ると、カルシウムを吸収できるようになるので、骨を健康にしてくれます。 また、通常ビタミンB12は動物性の食品からの摂取になりますが、マッシュルームにはビタミンB12も含まれています。それに他の野菜と比べても、マッシュルームにはたんぱく質も多く含まれているので、菜食主義の方には、とてもいい食品となるそうです。 マッシュルームに含まれるβグルカンが、免疫システムを刺激して、体が炎症や病気を起こしたりするのを防いでくれます。 マッシュルームには、抗酸化物質や生理活性物質が豊富で、がんや心臓病を予防できます。それに、血糖値をコントロールしたり、内臓を健康に保ってくれます。 healthline.com を参考にして書きました。 リンク

オーバーナイトオーツは、オートミールを好きなミルクの中に一晩浸すだけで作れるオートミールを使ったヘルシーな一品です。今回のオーバーナイトオーツは、冷凍ブルーベリーとギリシャヨーグルトをたっぷり使った、フルーティーでクリーミーでおいしいオーバーナイトオーツです。チアシードやピーナッツバターも入っているので栄養も満点です。とにかく朝起きるのが苦手な私でも、オーバーナイトオーツが冷蔵庫で待っていてくれると思うと、朝の起床も少しだけ得意になれるような気がします。それから、オーバーナイトオーツは、朝食だけでなく、手軽なヘルシースナックとしても最適です！ 栄養満点のオーバーナイトオーツ チアシード入りブルーベリーパイ風オーバーナイトオーツには、体に良さそうなものをたくさん入れていますが、栄養価的にどんな感じなのかを大まかに計算してみました。結果はこんな感じでした↓。 カロリー 脂質 炭水化物 食物繊維 砂糖 たんぱく質 冷凍ブルーベリー 50kcal 0g 12g 3g 8g 0g ギリシャヨーグルト 70kcal 0g 5g 0g 3g 12g ピーナッツバター 90kcal 7g 3g 1g 1g 4g アーモンドミルク 10kcal 1g 0.5g 0g 0g 0.5g メープルシロップ 50kcal 0g 13g 0g 12g 0g オートミール …

スーパーフードのビーツとキヌアを一緒に使った、とっても体によい、真っ赤でかわいい”スーパーフード・ビーツとキヌアのサラダ”の作り方です。生のビーツを使うので、シャキシャキとした歯ごたえと、ほんのり香るビーツの甘みがとってもおいしいヘルシーなサラダです。 ビーツとは ビーツとは、カブのような見た目の真っ赤な根菜です。江戸時代に日本に伝わり、燃えるように赤いことから、火焔菜（かえんさい）という和名もあるそうです。お砂糖の原料となる甜菜（てんさい）と同じ仲間で、ビーツにもショ糖が含まれているため、甘味のある野菜です。糖度だけを見れば、いちごくらいあるそうです。 ロシアの人達は、真っ赤なビーツのスープ、ボルシチを飲んで、冬の寒さを乗り切る、ときいたことがあったので、私はてっきり、冬が旬の野菜と思い込んでいたのですが、日本国産のものでは、６～７月、１１月～１２月の年に２回収穫が行われているそうです。 *オリーブオイルをひとまわしを参考にして書きました。 今回は小さいビーツしかなかったので、この写真の7個を使いましたが、大きめのビーツなら3個くらいでちょうどよいと思います。大きいビーツの方が、皮をむいたり、細く削る作業が楽ちんです！ ビーツの健康効果 スーパーフードのビーツは、「奇跡の野菜」「食べる輸血」と言われるほど、栄養がぎっしり詰まっています。マグネシウム、鉄分、カリウム、カルシウムなどが豊富です。 中でも一番注目を集めている成分はNO（一酸化窒素）で、ビーツを食べることによって体内で作られる成分のようです。血行の改善とともに、血管をやわらかくしてくれるみたいです。このことから、持久力アップや疲労回復、基礎代謝を上げることに繋がるようです。そんなことから、アスリートの方たちもビーツに大注目をしているらしいのです。 ビーツのその他の健康効果は以下の通りです。

白い息と、凍える手、そんな日々が続きますね。そんな日は、家に帰った後、ホットチョコレートを飲んでほっと一息つきませんか？(．．*) ポッ！メープルシロップとたくさんのココアパウダーを使った、濃厚で少し大人な味のメープルホットチョコレートの作り方です。冷えた体も温まって、幸せ気分になること間違えなしです！ 大分遅れましたが、みなさん、明けましておめでとうございます。２０２１年もまだまだ厳しい状況が続く中でのスタートとなりましたが、一人でも多くの人が、健康と幸せをキープできますように。 ロックダウン中の年末年始のお休みは、犬のローラのお散歩くらいでしか外にも出ませんでしたが、その度に、家に帰ってからはホットチョコレートを飲んでいました。そしてクリスマスプレゼントでもらった1000ピースのジグソーパズルと戦っていました。クッキーを食べながら・・・(๑╹ڡ╹๑) 写真：相当な時間をかけて、やっと完成させたパズル。５匹のゴールデンレトリバーの絵の真上にちょこんと座って、何かを訴えてくる猫のミッツィ。猫の自己主張をしているのか、もしくはやはり、自分のことを犬だと思っているのか。。。たぶん後者です。 ホットチョコレート・カカオ豆の健康効果 高カカオのチョコレートが体にいい事は有名ですね。カカオ豆には、赤ワインの約５倍のポリフェノールが含まれていて、そのカカオポリフェノールとカカオプロテインが、体の中でとてもいい働きをしてくれるらしいのです。 カカオポリフェノールにはたくさんの健康効果があって、血管を広げる作用から、血圧の低下につながります。また、強い抗酸化力が、体内のコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。肌の老化にも効き、美容効果にも期待できます。カカオポリフェノールが活性酸素を生み出すのを抑制することで、アレルギーの改善にも繋がります。それから脳の栄養に働きかけ、認知機能の向上、脳の活性化にもなります。最後に、カカオプロテインは、腸内環境を整えて、便通改善の働きをしてくれるそうです。 * meijiみんなの健康チョコライフを参考にして書きました。 変わり味のホットチョコレート 下のレシピは、無糖のココアパウダーを大さじ２入れて、濃い大人味のメープルホットチョコレートになっています。子供が飲むならココアパウダーを大さじ１にした方が飲みやすいと思います。 ジンジャー編：下のレシピに、ココアパウダーと一緒に小さじ1/4の生姜の粉を足すと、ほんのりジンジャーの香るジンジャーホットチョコレートができあがります。 ウコン編（ターメリック編）：下のレシピに、ココアパウダーと一緒に小さじ1/4のウコンの粉と小さじ1/4のシナモンを足すと、ターメリックラテ風ホットチョコレートの完成です。 *すみちゃん、ターメリックラテの作り方を教えてくれてありがとう。それをヒントにホットチョコレートと混ぜてみたら大ヒットだったよ！ リンク リンク

油で揚げずにオーブンで焼いて作る、ヘルシーでとってもおいしいフライドチキンの作り方です。焼く前に、お肉をギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）で漬け込むので、とってもジューシーに出来上がります。外はカリカリでサクサク、でも中にはじゅわーとした肉汁が閉じ込められています。油で揚げないので、ヘルシーな上に、台所の後片付けも簡単です！ フライドチキンの鶏肉の部位は、ドラムスティックを皮つきのまま使っています。もっとヘルシーに仕上げたい方は、皮をはいでから、漬け込んでください。皮なしでもおいしいです。ドラムスティックでなくても、もも肉や胸肉を使ってもおいしく仕上がります。その場合は、お肉のサイズによって焼き時間は調節してください。お肉の中の温度が75～76℃になったらできあがりです。 リンク フライドチキンとフライドポテト フライドチキンのお供にはやっぱりフライドポテトです！ このヘルシー・オーブン焼き・フライドチキンと、以前にポットラックキッチンで紹介した、オーブン焼き・かりかりほくほくフライドポテトは、同じオーブンの温度で、調理時間も同じなので、同時に作ることができます。これが結構ありがたいのです。せっかくなのでご一緒にどうぞ！ こちらが オーブン焼き・かりかりほくほくフライドポテトのレシピです。 今年も残すところあと僅かですね。2020年は、コロナで始まりコロナで終わるという、世界中で大変な一年になってしまいました。そんな中、ポットラックキッチンを応援してくれて、本当にありがとうございます！心と体に気を付けて、みんなでなんとかこのパンデミックを乗り切りましょう。 それでは、良いお年をお迎えください！ 写真は、とにかく雪に喜ぶ犬のローラと、雪のかき氷を食べ続ける猫のミッツィ。ローラは真っ黒で顔が見えないし、ミッツィはなぜか不機嫌！？笑

完熟バナナの甘みのお陰で、お砂糖なしでもほんのり甘くなる、しっとりふわふわなパンケーキの作り方です。小麦粉の代わりに、オーツ麦を使っているので、お腹にやさしく、体にもよいパンケーキができあがります。メープルシロップをかけずに、そのまま食べてもおいしいです。もちろんメープルシロップをかけても、とってもおいしいですよー。オーツ麦の代わりに小麦粉で作ってもおいしいです。 オーツ麦の栄養 小麦粉を食べ過ぎるとお腹が痛くなる私は、小麦粉の代わりによくオーツ麦を代用します。オーツ麦は安いのに、栄養満点なのでおすすめです！小麦粉と比べると、かなり多くのタンパク質と良質な脂質を含んでいます。さらに、良質な炭水化物、ビタミン、ミネラルもぎっしりと詰まっています。そんなオーツ麦の栄養価、注目のトップ３はこちらです。 １．オーツ麦の中のミネラルでも、最もぎゅっと入っているのはマンガンです。マンガンは、人体に必要不可欠な必須ミネラルのひとつであり、酵素の活性化や、体内の代謝の重要な役割を果たしているようです。 ２．抗酸化物質も豊富で、細胞のアンチエイジングをも助けてくれるそうです。 ３．最後に、水溶性食物繊維が、悪玉菌を減少させることにより、善玉菌が増え、腸内環境にとてもよいです。またこの食物繊維が血糖値を下げることで糖尿病の予防にもなります。 heartyfoods.comを参考にして書きました。 その他のパンケーキの紹介 ポットラックキッチンでは他の種類のパンケーキも紹介しております。よかったら見てみてくださいな！ オーツ麦とそば粉のパンケーキのレシピ←オーツ麦とそば粉のヘルシーなパンケーキです。オーツ麦の健康効果についても、しっかり調べてこちらにも書きました。 ふわふわパンケーキのレシピ←小麦粉を使ったふわふわなパンケーキです。 オーツ麦を粉にする オーツ麦の粉がなくても、オーツ麦をブレンダーやフードプロセッサーに入れたら、数秒で、粉状に砕くことができます。 こちらのニュートリブレッドは、高速回転のブレンダーで、スムージーからナッツ、コーヒー豆までなんでも砕いてくれます。キッチンでもそんなにかさ張らずに、とてもいい仕事をしてくれているので、おすすめです。 リンク リンク

バルサミコトマトのポーチドエッグのせの作り方です。玉ねぎをゆっくりじっくり炒めてから、トマトをくたっとさせて、シンプルにバルサミコ酢で味付けをします。トマトとバルサミコ酢が最高においしい上に、ポーチドエッグからとろんと出てくる黄身が、全体をやわらかくしてくれてとってもおいしいです。おいしいトーストにたっぷりのバターを塗って、バルサミコトマトとポーチドエッグをのせて食べてください。 「おいしいトースト・バルサミコトマトのポーチドエッグのせ」は、週末のブランチにはぴったりです。なんの自慢でもありませんが、わたしは平日の朝は家族のために朝ごはんを準備しません?！各自自分たちで好きなものを食べて一日をスタートさせます。なのでせめて週末だけは、きちんと朝ごはんを作ろうとはりきります?。一応・・・。 こんな家なので、我が家の父ちゃんは、日本の実家に遊びに行った時に、毎朝、朝からでてくる焼き魚やサラダなどの豪華な朝ごはんに、目を丸くしてびっくりしていました?? ポーチドエッグの作り方 ポーチドエッグは、どんなにシンプルな料理でも、無敵な一品にしてくれます。 基本的なポーチドエッグの作り方を軽くここに紹介しておきます。 小鍋に3/4くらいのお水を沸騰させて、お酢大さじ2くらいと塩を少々入れます。また沸騰したところで、弱火にして、スプーンを使って小鍋の円周を一方方向にくるくるとかき回して渦を作ります。 卵１つを割って器に入れます。小鍋の渦の真ん中に卵をやさしくポトンと落として、蓋をして火を消したら３分待ちます。３分経ったら、穴あきお玉を使って卵をすくい上げ、キッチンペーパーの上で軽く水気を切って出来上がりです。 ２個めのポーチドエッグを作るときも、小鍋の中の同じお湯の再利用で大丈夫です！ １個ずつ作らないといけないところが難点なポーチドエッグですが、いくつも同時にポーチドエッグを作るのに便利そうな小道具を見つけちゃいました。↓ リンク

小麦粉を使わないで焼く、グルテンフリーのオートミールレーズンクッキーの作り方です。小麦粉の代わりには、オーツ麦をブレンダーで砕いて粉状にしたものと、アーモンドを粉状にしたものを使います。アーモンドのお陰か高級クッキーの味になって、デパ地下の洋菓子屋さんに売っていそうなクッキーができあがります。 グルテンフリーにするための下準備 一部のオーツ麦とアーモンドは、ブレンダーやフードプロセッサーを使って、粉状にします。ほんの数秒で、できてしまいます。 こちらのニュートリブレッドは高速回転のブレンダーで、ナッツやコーヒー豆も砕けるので、我が家ではとても重宝しています。 10年くらい前の誕生日にもらい、ほぼ毎日使うくらいの結構な頻度で使っているのにも関わらず、未だに元気でいい仕事をしてくれています。 最近の新しいニュートリブレッドは更にパワーアップしているみたいなので、かなり期待ができそうです。 リンク オートミールレーズンクッキーの成型は クッキーの材料を全部混ぜたら、クッキーを12個分くらいずつに分けて成型をして焼きます。成型の際は、手を濡らすことをお勧めします！1個ずつボールのような形になるように手のひらでコロコロと丸めます。そして、天板の上に置き、軽く上から押して、クッキーの形にします。この時に、もしクッキー生地がポロポロでも大丈夫です。焼いている間にちゃんとくっついてくれます。 *写真では右側のクッキー達が丸めてボールにしてある状態。そして左側が、上から押してクッキーの形にした状態です。 おまけ 週末、お天気がよかったので、五大湖の一つであるオンタリオ湖まで犬のローラを連れてお散歩に行ってきました。 そこでカナダらしいものを見つけたのでご紹介します。 イヌクシャク(inukshuk)という石を積み上げて作った石像です。 昔、北アメリカ先住民が、一面雪で覆われて何も位置感覚がないときなどに、ランドマークのような目印のようにして建てていたそうです。神聖な場所や、狩りや釣りのうまくいく場所にも作られたそうです。 今回見つけたイヌクシャクは、もちろん北アメリカ先住民が作ったものではありませんが、イヌクシャクは見つけても、壊してはいけないのです。せっかくイヌクシャクを見つけたのに、逆光にての撮影・・・。 そして、せっかくなので、クッキーでもイヌクシャクを。壊してはいけないイヌクシャクッキー。いひひ。